EJERCICIOS DE FUERZA

  1. Trabajo extensores de columna.

Tumbados boca abajo elevamos el tronco levemente y los brazos los colocamos en posición de candelabro, es decir, formando un ángulo de 90 grados. Debemos notar el trabajo a ambos lados de la columna y entre las escápulas. Mantenemos la posición 10-15 segundos y lo repetimos 10 veces. Es importante que la cabeza quede mirando al suelo para que tenga una buena alineación, ¡nada de mirada al frente!

      2.Ejercicio del Superman.

En posición de cuadrupedia elevamos brazo y pierna contrarios. Centrarnos en contraer bien el glúteo para que no baje la pierna. Aguantamos la posición 10-15 segundos y lo repetimos 10 veces. Hacerlo con ambos lados. Es importante que la cabeza quede mirando al suelo para que tenga una buena alineación, ¡nada de mirada al frente!

      3.Ejercicio potenciación de cuádriceps

Sentados. Este ejercicio es muy sencillo, por lo tanto lo mejor sería colocar una pesita o hacerlo con gomas para añadirle mayor resistencia. Es tan simple como elevar el pie para estirar la rodilla al máximo de su recorrido. Podemos hacerlo por ejemplo 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. Es interesante que la bajada sea lenta.

      4. Ejercicio para potenciación glúteo mayor 1.

Tumbados boca abajo. Con rodillas flexionadas 90 grados y talones juntos lo que debemos hacer es apretar ambos talones entre sí. Si queremos más intensidad podemos probar a levantar las rodillas del suelo en esta misma posición, muy levemente. Podemos hacer 10-15 repeticiones aguantando 10 segundos con la contracción.

      5.Ejercicio glúteo mayor 2.

Con codos apoyados en una mesa, elevar la pierna hasta quedar totalmente alineados, no más. Importante contraer bien el glúteo. Podemos hacer 4 series de 10 repeticiones, pero como siempre todo depende de la forma física de cada uno.

 

     6.Ejercicio potenciación glúteo medio.

 Es uno de los encargados de la estabilización pélvica y a la vez uno de los grandes olvidados. Es un ejercicio isométrico por lo que deberemos aguantar en esta posición al menos 30 segundos, empujando el cojín contra la pared. Lo podemos repetir 5 veces.

 

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