Ejercicios dolor lumbar

En estos días de reclutamiento en casa, que tendemos tanto al sedentarismo y a las malas posturas por las horas de teletrabajo, queremos ayudarte!
Por eso nuestra fisioterapeuta Inma nos ha hecho una pequeña tabla con ejercicios fáciles para activar la musculatura y aliviar molestias.
Ya puedes encontrar la tabla en el álbum de fotos o en la siguiente publicación.
solo necesitas 20 min y una esterilla!
Mucho animo!

CÓMO HACER LOS EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL DOLOR LUMBAR

Hay que buscar el momento para poder hacerlos sin prisas, tomándote tu tiempo. No necesitas más de 20-30 minutos y puedes hacerlos al levantarte de la cama o antes de irte a dormir, por ejemplo, pero siempre tiene que ser un rato de relax en los que puedas centrarte en ti.

CÓMO TIENEN QUE SER LAS POSTURAS

Lo ideal es que sean posturas fáciles, como las que te proponemos en la galería, para que no te sientas forzada al adoptarlas. Debes poder relajarte en la postura que adoptes para mantenerla el tiempo suficiente para que las fibras de los músculos se elonguen y el estiramiento sea efectivo. Durante el estiramiento debes poder respirar con una cierta profundidad, nunca bloquear la situación. Cada vez que sueltes el aire, puedes tratar de profundizar un poco más en la postura y hacer el estiramiento más profundo.

¿TE DUELE AL ESTIRAR?

Si te duele, no continúes estirando. Revisa tu postura y, si es correcta y vuelve a dolerte, para el ejercicio y pasa el siguiente.

Micromovimientos para la zona lumbar

Con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas. Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio. Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.

Posicion de mahoma

Con la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromovimientos coordinados con tu respiración y siente cómo estiras, relajas y movilizas el tejido y la columna. Cambia de lado y finaliza con las dos manos paralelas.

Movimentos de gato:

En posición de cuadrupedia con las rodillas a la altura de las caderas y los codos a la altura de los hombros. Empezamos por arquear la espalda hacia arriba llevando la cabeza hacia abajo como si quisiéramos mirarnos el hombligo; mantenemos esta postura durante un par de respiraciones profundas. El siguiente movimiento es el contrario, arqueando la espalda hacia abajo pero en este caso mantenemos las cervicales en posición neutra con la mirada hacia el suelo; nos quedamos aquí otras dos respiraciones profundas.

Repetimos el proceso entre 4 o 5 veces.

Superman:

En la misma posición de cuadrupedia que el ejercicio anterior, poniendo especial interés en mantener la espalda totalmente recta y apretando el abdomen.

Levantamos una pierna, y el brazo contrario, mantenemos 2 segundos arriba y lo hacemos con la contraria, sin dejar de apretar el abdomen. Si te cuesta mantener el equilibrio empieza por levantar las piernas dejando las manos apoyadas en la esterilla.

Repetimos este proceso entre 5 o 10 veces con cada pierna.

Estiramiento de glúteos:

Tumbado boca arriba. Pasamos una pierna hacia el lado contrario de nuestro cuerpo con la rodilla doblada, mantenemos esta postura entre 20 y 30 segundos.

Ojo: no separar los hombros del suelo

Ojo: buscar la postura donde más notemos la tensión.

Estiramiento isquiotibiales:

Con un talón sobre un taburete, la pierna estirada y la espalda recta. Inclinar la cadera hacia el pie sin doblar la espalda hasta que notemos tensión en la parte posterior del muslo que está sobre la silla. Mantener esta postura durante 20 segundos sin dejar de respirar.