EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE HOMBRO

Ejercicios para el dolor de hombro.

Hoy os traemos unos ejercicios para fortalecer y estirar la musculatura de toda la cintura escapular.

Los movimientos repetitivos y la falta de ergonomía son dos de las causas que pueden llegar a provocar dolor en el hombro, tanto a nivel laboral, como doméstico o deportivo. La debilidad de la musculatura, en especial del deltoides también puede ser una de las principales causas de una patología del famoso manguito de los rotadores.

En estos días que nuestra actividad diaria se ha visto disminuida cobra especial importancia la activación de esta musculatura. Con 10 min de tu tiempo es suficiente! 

Aquí tienes los ejercicios los ejercicios que te propone Inma!

PAUTAS PARA EL DOLOR DE HOMBRO:

Los dolores de hombro se pueden deber a muchas causas; como tendintis, mal funcionamiento la cintura escapular, disinergia de los músculos del maguito de los rotadores, capsulitis… etc.

¿TE DUELE AL ESTIRAR?

Si te duele, no continúes estirando. Revisa tu postura y, si es correcta y vuelve a dolerte, para el ejercicio.

 

PENDULO:

Con el cuerpo apoyado totalmente en una mesa y el hombro doloroso por fuera. Dejar el brazo colgando como un péndulo y hacer círculos con suavidad. Al principio pequeños y después más grandes.

Mantener este ejercicio durante varios minutos o hasta conseguir una buena relajación de la articulación.

 

CONTRACIÓN DE ESCAPULAS:

Colocar las palmas de las manos en la pared, brazos estirados y hombros relajados. Partiendo de una posición neutra de espalda llevar hacia atrás los hombros y hacia delante el pecho para conseguir juntar las escapulas. Mantener esta contracción varios segundos acompañando de respiraciones profundas, volver a la posición neutra en espiración.

Este es un ejercicio de fortalecimiento de reeducación para la cintura escapular.

Para dificultarlo se puede hacer igual pero en posición de cuadrupedia en el suelo.

Ojo: cuidado con no contraer los trapecios.

 

 

ESTIRAMIENTO DE PECTORAL:

En la esquina de una pared se apoya el brazo sobre esta por la zona de la palma de la mano, con el codo en 90º a la altura del hombro. El cuerpo se echa hacia delante, dejando el brazo atrás.

Sensación: tensión en la zona anterior del pecho (pectoral)

ESTIRAMIENTO DEL BICEPS:

En la esquina de un pared apoyar el brazo, esta vez con el codo estirado y por la zona del dorso de la mano. El cuerpo se echa hacia delante, dejando atrás el brazo.

Sensación: tensión en la zona proximal del brazo e incluso en el ante brazo.

Los ejercicios de estiramiento se deben mantener entre 15 0 30 segundos acompañando de la respiración.

 

 

 

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